En el ámbito que a nosotros nos concierne, el deporte y actividad física, la suplementación con creatina (por lo general el monohidrato de creatina aunque hay otras presentaciones) es utilizado para aumentar el pool de fosfágenos con lo que se incrementa la posibilidadde resintetizar rápidamente el ATP muscular (moneda energética del organismo)
El organismo dispone de creatina gracias a la alimentación (carnes en especial pescados), también de la síntesis endógena (páncreas, riñón e hígado)o de la suplementación ergogénica.
Es una proteína y como tal sus precursores son unos aminoácidos. En este caso son la metionina, la arginina y la glicina.
Podría meterme con múltiples asuntos bioquímicos y fisiológicos respecto a la creatina pero eso os lo dejo a vosotros y a los que queráis indagar más. Ahora vamos a cosas que nos interesan más a bote pronto y de mayor práctica.
Lo primero es decir si es efectiva su suplementación, la respuesta es sí. Pero...
· Depende de la edad. Los depósitos tienden a disminuir con la edad
· La sensibilidad de cada uno. Existen personas cuyo grado de saturación de creatina es elevado y que por más que añadas de forma exógena no asimilan más.
· Hábitos nutricionales. Los vegetarianos son más sensibles a su suplementación.
· Tipo de entrenamiento. Los entrenamientos intermitentes de gran fuerza y velocidad se ven beneficiados en el mecanismo de vaciado y recuperación.
· Metodología de la suplementación. Cuándo, con qué, cómo, etc
· Tipo de creatina a tomar. No es lo mismo monohidrato que piruvato de creatina o creatina ester o creatina glucosilada (recomiendan las dos primeras)
¿En qué se nota su efectividad?
· Aumento de peso corporal. Aunque debo decir que también sirve para la disminución del mismo junto a dietas hipocalóricas dando como resultado el mantenimiento de masa magra y disminución de la masa grasa.
· Su ingesta prolongada estimula la hipertrofia (> 0,1 gr por kg. de peso.) (Cribb, y cool 2007)
· Ayuda a que los efectos de la edad, sedentarismo y lesiones no afecten tanto a la perdida de masa muscular.
· Aumenta la fuerza en sus variables de fuerza máxima, explosiva y resistencia
· Aumento de la velocidad o velocidad resistencia (Bemben y Lamont,2005)
· Aumento de la capacidad aeróbica (>2º umbral) sobre todo en esfuerzos fraccionados. (Branch,2003)
· Mejora los procesos de recuperación (algo que se nota mucho en los deportes intermitentes como los de equipo)
· Permite mayores volúmenes de trabajo y mejora la eficiencia del mismo (Nooman y cool. 1998)
· Usada en la recuperación de lesiones, en el tratamiento de cardiopatias e incluso en problemas de falta de motilidad espermática.
Muchas de estas afirmaciones científicas son conocidas al menos de oidas pero lo que preocupa a los sujetos, a los alumnos, a los deportistas que van a tomar la creatina es...¿cómo me tomo esto?
Son muchas las formas que se mencionan en los gimnasios pero a mí me ha sacado de dudas uno de los grandes en el estudio de todo este tipo de suplementación. EL doctor y profesor Fernando Nacleiro Ayllón.
Tenemos la formula aplicable al culturismo, fitness,etc en la que se efectua un período de carga de unos tres días a tenor de 4 a 5 dosis de 0.30-0.35 mg por kg de peso corporal seguido de un período de mantenimiento de 2-3 gramos día (algunos se van a los 5 gramos)
En el caso de deportes en los que no se requiere esta carga de funciómn más voluminizadora que otra cosa nos iríamos a una o dos ingestas de 0,03-0,1 gr por kilo de peso.
Otra manera de usarla sería haciendoperíodos de carga de 3-5 días cada 3 a 4 semanas de manera que saturamos los depósitos y volvemos a cargar antes de regresar a valores basales.
¿En qué momento de tomarla?
En momentos en los que el catabolismo se encuentra a flor de piel. Es decir, antes de desayunar, de comer de entrenar (también durante el entrenamiento y después) y antes de ir a dormir.
En el caso de una o dos dosis lo tomaremos antes y durante el entrenamiento.
El motivo de tomarla antes es porque cómo ya indiqué al principio se trata de una proteína y si se encuentra en el estómago con otras proteínas entra en conflicto su asimilación.
¿Con qué te la tomas?
Con zumo de frutas puro y no muy frio. No menor a 8º pues la absorción se vería mermada. La relación carbohidrato/creatina debe ser de 20/1. Eso se traduce en unos 2,5 gr por 350 ml de zumo
En el caso de la ingesta única o dos ingestas la podemos tomar con bebida deportiva al 6-8 % de concentración.
Dato importante a tener en cuenta es que debemos aumentar el consumo de agua cuando estamos en un período de suplementación con creatina de manera que por cada 2,5 gramos de la misma debemos aumentar la ingesta diaria 250 ml aproximadamente.
¿Debo descansar en la toma de creatina?
No hay evidencias científicas de ello. No hay nada demostrado en cuanto a que de problemas en sujetos sanos y en las dosis recomendadas.
¿Contraindicaciones?
Se han buscado para llegar incluso a prohibirla y catalogarla como doping pero no se han encontrado.
Para curarnos en salud si es oportuno no recomendarla en niños, lactancia, embarazo, diabetes, trastornos metabólicos y en personas con alguna patología que requiera el permiso del médico (trastornos renales, hepáticos,etc).
Si es necesario controlar la creatinina sérica por medio de analíticas
Finalizaré con un breve resumen diciendo que la suplementación con creatina está indicada en deportistas de todo tipo administrando las dosis y métodos según disciplinas. Que está indicada en mayores activos de 40 años y tras lesiones, operaciones y recuperaciones funcionales. Mejorando en todos los casos (salvo baja sensibilidad) el rendimiento.
Por último según la SIN Position Stand (2007), afirma que el uso de creatina es seguro, efectivo y ético, demás de haber demostrado no sólo para el rendimiento sino para prevenir la incidencia de lesiones.
